تمرینات چهار سر ران: برای کمک به تقویت و حالت دادن به عضلات چهار سر ران، افراد می توانند تمرینات مختلفی را برای کار این گروه عضلانی انجام دهند. با این حال، قبل از ورزش، توصیه می‌شود یک گرم کردن سریع و کشش انجام دهید تا به جریان خون در ناحیه کمک کند. برای عضلات چهار سر ران، این می تواند شامل 5 تا 10 دقیقه پیاده روی و سپس کشش چهار سر ران ایستاده یا کشش گروهی مستعد باشد. این کشش شامل خم کردن زانو و رساندن پاشنه پا به سمت باسن است. سپس فرد مچ پای خود را می گیرد، به آرامی آن را به بدن نزدیک می کند و آن را برای 30 تا 60 ثانیه نگه می دارد.
برخی از تمرینات چهار سر ران که افراد می توانند امتحان کنند عبارتند از :
اسکات/ برای انجام اسکات: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید ـ یک حرکت نشسته انجام دهید، مطمئن شوید که پشت صاف و سینه بالا است ـ حرکت چمباتمه را تا جایی ادامه دهید که باسن به زیر زانو برسد ـ سپس پاها را به زمین فشار دهید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید ـ افراد می توانند با استفاده از وزن بدن یا هالتر برای وزن اضافی اسکات بزنند.

لانگز/ برای انجام لانژ: با پاها تقریباً به اندازه عرض لگن شروع کنید. با پای راست به جلو بروید، سپس زانوی چپ را بدون تماس با زمین نزدیک به زمین کنید. پای راست را فشار دهید تا پای چپ به حالت اولیه برگردد. تمرین را با استفاده از پاهای مخالف تکرار کنید. افراد همچنین می توانند با استفاده از وزن بدن یا وزنه های اضافی لانژ انجام دهند.
پرس پا: پرس پای نشسته یکی دیگر از تجهیزات باشگاه است. برای این تمرین: وزن مناسب را انتخاب کنید، روی دستگاه بنشینید و پاها را در مقابل صفحه مقاومت قرار دهید ـ عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. با مکث لحظه ای، به آرامی با خم کردن و اجازه دادن به صفحه به عقب به حالتی آهسته و کنترل شده، به موقعیت شروع بازگردید.

کشش پا: اکستنشن پا نشسته یک دستگاه وزنه‌برداری است که افراد ممکن است در باشگاه پیدا کنند. پس از انتخاب وزنه مناسب، فرد روی دستگاه می نشیند و پاهای خود را پشت میله قرار می دهد. سپس می توانید عضلات چهارگانه را گسترش دهید تا ساق پا صاف شود و قبل از بازگشت به آرامی به موقعیت شروع، این وضعیت را حفظ کنید.

خلاصه: عضلات چهار سر ران گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار دارند. آنها از چهار عضله مجزا تشکیل شده اند: آنها مسئول دراز کردن پا و کمک به حرکاتی مانند راه رفتن و پریدن هستند. از آنجایی که این ماهیچه ها در بسیاری از حرکات فعال درگیر هستند، آسیب های چهارگانه در بین ورزشکاران رایج است. پس از آسیب، توصیه می شود افراد استراحت کنند و اجازه دهند ماهیچه ها بهبود یابند. کشش و تهویه مناسب این عضلات می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.

جهت خرید و قیمت ـ دیدن کفش های مخصوص پشتیبانی عضلات چهار سر ران اینجا کلیک کنید.